La mayoría de nosotros salimos de nuestra manera de evitar las
escaleras, pero su uso como parte de nuestra rutina de ejercicios es una
buena manera de bajar de peso , mejorar nuestra forma física y
tonificar y fortalecer las áreas problemáticas, como las piernas, el
vientre y las nalgas.Este artículo explica por qué subir escaleras es un gran ejercicio para aquellos de nosotros con las metas de pérdida de peso, y da algunos consejos muy útiles para que podamos empezar a subir las escaleras de manera segura y lo más eficazmente posible.
¿Por qué subir las escaleras para bajar de peso
Stairmaster máquinas se encuentran entre las más populares piezas de equipo de ejercicio en los gimnasios en toda Australia y del mundo.
Estas máquinas sin duda nos puede proporcionar un entrenamiento excelente si se utiliza correctamente, pero al igual que la mayoría de las cosas de la vida, no hay sustituto para la cosa real, y subir escaleras no es una excepción.
Subir escaleras para bajar de peso y la aptitud es grande por muchas razones. Éstos son sólo un par de ellos:
Es totalmente gratuito y casi todos podemos tener acceso a un conjunto de escaleras.
Se aprovecha la gravedad y la más pesada que somos, más nos vemos obligados a trabajar y más calorías que quemamos.
Se trata de un ejercicio relativamente intenso que aumenta rápidamente el ritmo cardiaco y al hacerlo, puede mejorar nuestra salud cardiovascular.
Ayuda a fortalecer y dar forma a nuestros problemas más comunes como pantorrillas, muslos, glúteos y abdomen.
Se trata de una forma muy eficiente de la quema de calorías máximas y es ideal para aquellos de nosotros con tiempo limitado para hacer ejercicio.
Puede ser fácilmente mezclado con otros ejercicios, como caminar, saltar y levantar pesas, para maximizar los resultados y subir escaleras ejercicios son fáciles de construir en la progresión.
Se puede hacer por cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física.
Debido a que es la carga de peso, ayuda a fortalecer los huesos.
Es de bajo impacto y segura para las rodillas (que proporciona la técnica correcta y se utiliza una condición preexistente que no existe).
Cómo empezar subir escaleras
La parte más difícil de empezar subir las escaleras para bajar de peso y estado físico se suele encontrar unas escaleras para subir!
Al principio, puede no parecer hay escaleras adecuadas cercanos para nosotros, para subir, pero cuando empezamos a pensar en ello, puede ser sorprendente cómo muchas escaleras mayoría de nosotros tenemos a nuestro alrededor.
Si es posible, escaleras con un número razonable de los vuelos es el mejor, pero con un poco de creatividad es posible conseguir un buen entrenamiento, aunque las escaleras disponibles sólo tienen un solo vuelo.
Para ayudarle a encontrar las escaleras apropiadas cerca de usted, aquí hay un par de lugares típicos para encontrarlos:
Los centros comerciales.
Las oficinas de edificios.
Edificios de apartamentos.
Las estaciones de tren.
Pasos a desnivel y puentes de carretera.
Escuelas y universidades.
Parques.
Campos de deportes.
Monumentos locales y puestos de observación.
Puentes peatonales.
¿Se te ocurre alguna más?
Sacar el máximo partido de subir escaleras
Con cualquier tipo de ejercicio es importante comenzar lentamente y aumente la progresión en nuestros entrenamientos, y subir escaleras no es diferente.
La primera vez que comenzar a subir las escaleras para bajar de peso, podemos encontrar a nosotros mismos para salir de aliento después de un vuelo o dos y también podemos encontrar que nuestros músculos de los muslos empiezan a "quemar".
Para ayudar a nuestro cuerpo a aclimatarse a esta forma de ejercicio, debemos empezar por limitarnos a subir dos tramos de escaleras seguidos por cinco minutos de caminar sobre el terreno. Al final de la caminata de 5 minutos sobre el terreno, cuando nuestro ritmo cardíaco ha descendido un poco, podemos tratar de subir otros dos vuelos seguidos de otro paseo de cinco minutos sobre el terreno. Esto puede ser suficiente de un entrenamiento para nosotros en la primera semana o dos.
En las últimas semanas en el futuro, podemos tratar de añadir otros dos tramos de escaleras y otros cinco minutos a pie en el mismo lugar cada semana. Finalmente, debemos ser capaces de subir todos los tramos de escaleras que queremos sin tener que parar para recuperar el aliento.
Cuando empezamos a conseguir aún más en forma y más fuerte, podríamos tratar de hacer nuestra la subida de escaleras entrenamientos aún más intensa, haciendo una o más de los siguientes:
La prolongación del tiempo de nuestros entrenamientos (hacer más series).
Subiendo dos pasos a la vez en lugar de uno.
Agregando a nuestro peso corporal con un cinturón con lastre chaleco, con peso o llevar pesas. Reducir los intervalos de descanso.
Acelerar nuestros ejercicios al correr del reloj, un amigo o un compañero de entrenamiento.
Aeróbico versus anaeróbico subir escaleras entrenamientos
Dependiendo de cómo los utilizamos, sobre todo las escaleras puede mejorar nuestra capacidad aeróbica o de nuestra fuerza muscular.
Para mejorar la fuerza es mejor que subir dos escalones a la vez y limitar el número de conjuntos de escaleras sube hacemos por entrenamiento de entre 1 y 5 sets. Y en vez de correr hasta 20 tramos de escaleras, puede que sólo sea necesario caminar hasta un total de 15 a 30 pasos por la pierna.
Además de fortalecer todos los músculos de las piernas y las nalgas, es posible ampliar la fuerza y la conformación de afectar a la subida de escaleras al cambiar nuestra técnica un poco.
Estos son algunos consejos para trabajar los interiores del muslo, las caderas y las nalgas con las escaleras:
Para trabajar la cara interna del muslo, párese de lado en la parte inferior de las escaleras, coloque su mano sobre el carril (si está disponible) para mantener el equilibrio. Levante su pie derecho y lo coloca en el primer paso. Transfiera su peso sobre la pierna derecha al tiempo que levanta la pierna izquierda y cruzarla por encima de la derecha y hasta el próximo paso. Continuar por las escaleras de esta manera hasta que haya alcanzado el número deseado de repeticiones.
Para trabajar la culata, comience en la parte inferior de un tramo de escaleras, paso con la pierna izquierda y poner en su espalda la pierna derecha (el contrato de su nalga derecha cuando usted hace esto), y luego repita con la pierna derecha y patada izquierda. Continúe hasta que haya alcanzado el número deseado de repeticiones.
Para trabajar el abductor de la cadera (el músculo en la parte externa de la cadera que se mueve la pierna hacia un lado), de pie en un escalón, hacia los lados con un pie en el escalón. Sin doblar la pierna de apoyo, baja la pierna sin apoyo de un par de centímetros por la inclinación de la pelvis, y traerlo de vuelta para arriba. Repita 10 veces y cambiar a la otra pierna.
Para obtener el mayor beneficio de cualquier ejercicio aeróbico, debemos hacerlo por lo menos 3 veces a la semana, durante al menos 20 minutos por sesión, con una intensidad que eleva el ritmo cardiaco de entre 60% y 90% de nuestra máxima (que se calcula restando nuestra edad de 220).
Con la subida de escaleras sin embargo, no puede ser capaz de subir escaleras continuamente para un total de 20 minutos, por lo que puede necesitar para crear a este nivel mediante la incorporación de otras actividades con nuestro subir escaleras.
Un ejemplo es el de caminar sobre el terreno entre los vuelos (como se sugiere más arriba). Otra es la de saltar entre vuelos, etc
Para un entrenamiento combinado aeróbico y anaeróbico, se alternan los cinco minutos de subir escaleras con series de ejercicios como flexiones, abdominales, rizos dumbell y prensas.
Un ejemplo de entrenamiento combinado puede incluir a cinco minutos de calentamiento, de treinta a cuarenta minutos de intervalos (que consta de 2-3 minutos de subir escaleras, seguido de 1 minuto de ejercicios de tonificación muscular), unos cinco a diez minutos de enfriamiento y los estiramientos.
¿Crees que se aburren sólo subir las escaleras?
No es un problema!
Para ayudar a evitar el aburrimiento que puede:
Cruz-tren con otras actividades como montar en bicicleta, caminar, trotar, etc
Utilice la música para motivarnos - llevaba un radio portátil, reproductor de CD o un iPod que nos permite escuchar nuestras canciones favoritas mientras escalaba.
Mantenga un diario de ejercicios y seguir nuestro progreso - Nada motiva más que el éxito!
Consejos de seguridad para subir escaleras
En términos generales, subir escaleras es relativamente seguro para la mayoría de nosotros, pero como con cualquier cosa que no es totalmente libre de peligros.
Para ayudarnos a sacar el máximo partido de nuestra subir escaleras entrenamientos y ejercer con la mayor seguridad posible, se debe tener presente los siguientes consejos en mente en todo momento:
Siempre ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de subir escaleras, prestando especial atención a los principales músculos de las piernas (gemelos, isquiotibiales, glúteos y muslos).
Empiece despacio y fácil, y no aumentar nuestra intensidad de más de un 10% cada semana.
Tenga mucho cuidado de que baja las escaleras. No bajes demasiado rápido y nunca se quede abajo de las escaleras, es demasiado peligroso para la ganancia poca o ninguna.
Ponga nuestra seguridad es lo primero y van a una velocidad que asegura no perder el equilibrio o se esfuerza demasiado.
Use un monitor de ritmo cardíaco para que podamos ver lo duro que nuestro corazón está funcionando y para garantizar que permanezca dentro de la meta de ritmo cardíaco deseado.
Siempre lleve agua con nosotros y mantenerse bien hidratado.
Pare si se siente débil, mareado o con dolor.
Tomar suficientes descansos durante nuestros entrenamientos.
Siempre consulte a nuestro médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio de rutina.
No subir las escaleras si tenemos complicaciones ortopédicas o médicas (por ejemplo, presión arterial alta, etc) que la naturaleza intensa de subir escaleras puede empeorar los problemas.
Mantener la postura correcta al subir las escaleras es muy importante para sacar el máximo partido de nuestra sesión de ejercicios y reducir al mínimo el riesgo de lesiones. Técnica correcta significa inclinándose ligeramente hacia delante desde las caderas con la espalda recta, mirando hacia adelante, manteniendo nuestros ojos en las escaleras y colocar el pie entero en cada paso.
Termine cada sesión de ejercicios paso a paso con un período de enfriamiento que permite a nuestro ritmo cardíaco vuelva gradualmente a alrededor de 100 latidos por minuto.
Vístase con ropa cómoda y adecuada. Más reciente tejidos sintéticos de entrenamiento tienden a alejar la humedad del cuerpo y ayudan a mantenernos frescos y secos.
Siempre use calzado apropiado en la forma de confortables y bien acolchado de entrenamiento cruzado zapatos deportivos.
Siempre use una escalera que tiene buena luz y ventilación.
Siempre respete el carácter público de las escaleras, manteniendo a la izquierda y pasar por la derecha, sin detenerse en cualquier lugar a lo largo del tramo de escaleras y dando a las personas que están subiendo las escaleras del derecho de vía.
Por último, tenga en cuenta el factor de seguridad. Si tuviéramos que gritar pidiendo ayuda porque se cayó, ¿alguien será capaz de escuchar y ayudar a nosotros?
Conclusión
Subir escaleras es una gran manera de perder peso, mejorar nuestra forma física y tonificar y fortalecer las piernas, el vientre y las nalgas.
Este artículo explica por qué subir escaleras es un ejercicio ideal para aquellos de nosotros con las metas de pérdida de peso, y siempre algunos consejos muy útiles para que podamos empezar la subida de escaleras y hacerlo con seguridad y eficacia.
Buena suerte con su pérdida de peso y gracias por visitar.